مستخدم:Translation/ملعب1

كيف يصوم المراهقون في شهر رمضان بحيث لا يكون الصيام صعبًا عليهم؟

يجب أن يتمّ صيام المراهقين ضمن برنامج غذائي يوفّر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم أثناء الصيام، حتى يتمكنوا من التكيّف مع التغيير في النمط الغذائي خلال شهر رمضان بشكل جيد. يُنصح بتناول البروتينات والخضروات ومنتجات الألبان في وجبات السحور والإفطار والعشاء، وتجنّب الوجبات السريعة والأطعمة الدسمة وغير الصحيّة في النظام الغذائي لشهر رمضان.

يُعدّ الضعف والخمول والعطش والجوع وحتى الصداع من الآثار الجانبية الطبيعية للصيام، والتي يعاني منها عادةً المراهقون وحتى الکبار في الأيام الأولى من شهر رمضان. ويعزى ذلك إلى التغيير في العادات الغذائية الذي يزول تدريجياً، ولکن لا يُعدّ أيّ من هذه الأعراض مبرّرًا للإفطار.

يُوصى بأن يخضع المراهقون الذين يعانون من ضعف جسدي شديد أو الذين يعانون من نقص في الوزن بالنسبة لطولهم؛ للفحص والمراجعة من قبل طبيب متخصص قبل البدء في الصيام.

صيام المراهقين

يُقال إنّ الصيام لا يشكّل أيّ مشاكل خاصة للأطفال من سنّ 8 سنوات فما فوق، مع حالة جسدية متوسطة (ليسوا سمينين جدًا ولا نحيفين جدًا) ولا يعانون من أيّ أمراض محددة. ومع ذلك، يجب أن يخضع الأطفال الذين يعانون من ضعف جسدي أو نقص في الوزن بالنسبة لطولهم؛ للفحص والمراجعة من قبل طبيب متخصص قبل البدء في الصيام، وفي حالة احتمال وجود مرض، يجب معالجتهم قبل البدء في الصيام.

ونظرًا لأن الأطفال والمراهقين في مرحلة النمو، فإنّ عدم الاهتمام بالتغذية المناسبة للأطفال الذين يصومون يمكن أن يؤثر سلبًا على نموّهم وصحّتهم، كما يمكن أن يحرمهم من القدرة على الصيام؛ لذلك، بالإضافة إلى استشارة الطبيب المختص للتأكّد من صحّة أطفالهم، يجب على الآباء مراعاة النصائح الغذائية حتى يتمكّن أطفالهم من الصيام براحة بال.

يُعدّ الضعف والخمول والصداع والعطش والجوع من الآثار الجانبية الطبيعية للصيام التي يعاني منها عادةً المراهقون وحتى الکبار في الأيام الأولى من شهر رمضان المبارك. كل هذه الأعراض ناتجة عن التغيير في العادات الغذائية والتي تزول تدريجياً، والأهمّ من ذلك أن أيًّا من هذه الحالات لا يُعتبر مبرّرًا للإفطار للأطفال الذين بلغوا سنّ التكليف؛ لذلك، لا ينبغي للآباء إجبار أطفالهم على الإفطار بمجرّد ملاحظة هذه الأعراض. بالطبع، إذا كان الطفل لم يبلغ سنّ التكليف بعد، يمكن للوالدين تشجيعه على الصيام لعدّة ساعات حسب طاقتهم، ولهذا النوع من صیام الأطفال أسماء مختلفة فی البلدان العربیة،‌ مثل صوم التدرج" أو "الصوم التعليمي" (في الخليج والعراق)، و"صوم العادة" (في بلاد الشام)، "صوم العصفورة" (فی مصر)، و"صوم القُرْقُور" (فی السودان)، و"صوم التمرين" (فی المغرب العربی).

تغذية السحور

وجبة السحور فی شهر رمضان لها أهمية كبيرة، لأنّ عدم تناول هذه الوجبة خاصة في الأيام الطويلة من الصيف، يطيل فترة الصيام ويؤدّي إلى آثار جانبية، مثل الصداع وانخفاض ضغط الدم والضعف الشديد. لتشجيع المراهقين على تناول السحور، أهمّ نقطة هي أن يحاولوا النوم لمدة 8 ساعات على الأقل في اليوم وأن يحصلوا على قسط كافٍ من النوم ليلاً. وهذا يضمن عدم معاناتهم من قلة النوم ويستيقظون للسحور برغبة.

لا ينبغي تناول السحور على عجل. الاستيقاظ مبكرًا قليلاً وتناول فاكهة أو بعض السلطة يمكن أن يحفّز شهيّة المراهق. الطفل الذي حصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً لن يواجه مشكلة في الاستيقاظ للسحور وسيكون لديه وقت كافٍ لتناول السحور.

نظرًا لأن الأطفال في مرحلة النمو، يجب على الآباء تنظيم نظامهم الغذائي في شهر رمضان المبارك بحيث يوفر جميع العناصر الغذائية والمغذيات التي يحتاجها جسم الطفل؛ لذلك، يجب أن تحتوي وجبة السحور المقدمة للأطفال على وجبة كاملةّ وأن تكون مماثلة لوجبة الغداء ولا يجب إلغاؤها بأيّ حال من الأحوال. من الأفضل أن تكون وجبة السحور مشابهة لوجبة الغداء. بالطبع، هذا يختلف حسب الشهيّة والأذواق الشخصية، ولكن نظرًا لأنّ السعرات الحراريّة والبروتين التي يحتاجها الأطفال يجب أن لا تتغير خلال شهر رمضان، فإنّ أفضل طريقة هي تناول وجبة الغداء في السحور ووجبة الإفطار في الإفطار، ثم تناول عشاء خفيف بعد ساعة إلى ساعتين من الإفطار.

لضمان سحور صحي للأطفال، من الضروري مراعاة النقاط التالية:

1. يجب أن تشمل وجبة السحور جميع المجموعات الغذائية بما في ذلك منتجات الألبان واللحوم والفواكه والخضروات والخبز والحبوب.
2. الأطعمة المَقليّة والأطعمة الثقيلة مثل مرق اللحم، وباجه، والحلیم الدسم والوجبات الجاهزة مثل النقانق ليست خيارات جيدة للأطفال. بدلاً من ذلك، من الأفضل استخدام اليخنات قليلة الدسم والأطعمة المسلوقة أو المطهوة على البخار.
3. استهلاك الكربوهيدرات المعقّدة وخبز القمح الكامل والبقوليات في وجبة السحور يجعل الأطفال يشعرون بالجوع بشكل أقله خلال النهار، ويمكّنهم تحمّل الصيام بسهولة أكبر؛ لذلك، يُفضّل استخدام هذه المجموعة الغذائية أكثر في وجبة السحور للأطفال.
4. يجب استهلاك الماء والحليب والسوائل الأخرى باعتدال؛ لأنّ شرب الماء أو السوائل بكميات أقلّ من المعتاد يمكن أن يعرض الأطفال للجفاف خلال النهار، ويضع ضغطًا على أعضاء الجسم المختلفة بما في ذلك الكلى. کما أنّ شرب الكثير من الماء أو الشاي أثناء تناول الطعام في وجبتي السحور والإفطار يعطّل أيضًا عملية الهضم.
5. عادةً ما يتمّ تجاهل الفواكه في وجبة السحور؛ بينما يمكن أن تكون فعالة في منع الإمساك وتقليل العطش، خاصة عند الأطفال؛ لذلك، يُنصح بتناول حصة أو حصتين من الفاكهة بعد السحور.
6. نظرًا لأن الأطفال في مرحلة النموّ، وعظامهم في طور النمو، يعتبر الكالسيوم من المعادن الحيوية لهم؛ لذلك، خلال شهر رمضان المبارك، يجب أن تظلّ مصادر الكالسيوم الغنية مثل الحليب والزبادي والكشك جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي.
7. بالنسبة للأطفال الذين يعانون من ضعف الشهيّة أو يَبدون ضعافًا بعض الشيء، يُنصح بتناول المكسّرات المختلفة (مثل الفستق واللوز والبندق والحمص المحمص). بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج بعض المراهقين الصائمين إلى تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن، ويُنصح باستشارة أخصّائي التغذية في هذا الشأن.

تغذية الإفطار

على مائدة الإفطار، بعد فترة طويلة نسبيًا بين السحور والإفطار وتحمل الجوع والعطش خلال يوم الصيام، ينخفض مستوى السكّر في الدم بشكل حادّ، مما يزيد من شهية الأطفال ورغبتهم في تناول الطعام؛ لذلك، من الجيد وضع السكّريات الطبيعية التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة، مثل التمر والزبيب والعسل، على مائدة الإفطار.

لضمان إفطار صحي للأطفال، من الضروري مراعاة النقاط التالية:

1. يجب أن يكون إفطار الأطفال من حيث الجودة الغذائية خفيفًا ولكن غنيًا بالسعرات الحرارية وسريع الهضم، مثل وجبة الإفطار. يعتبر المشروب الساخن مثل الشاي الخفيف والماء المغلي والحليب الدافئ مع بعض الحلويات الطبيعية مثل التمر والزبيب وتناول الخبز والجبن والخضروات والجوز خيارًا جيدًا لوجبة الإفطار.
2. الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار ضارّ؛ لأنّه بعد ساعات طويلة من الصيام، يؤدّي دخول كمية كبيرة من الطعام إلى المعدة إلى تهيج الأعصاب ويسبب خمولًا شديدًا.
3. وقت الإفطار ليس مناسبًا لتناول النقنقات؛ لأن هذا النوع من الأطعمة صعب الهضم ويملأ المعدة، مما يؤدّي إلى فقدان الشهيّة عند الأطفال.

تغذية العشاء

لضمان عشاء خفيف للأطفال، من الضروري مراعاة النقاط التالية:

1. استخدام أنواع مختلفة من اللحوم البيضاء مثل السمك والديك الرومي أو اللحوم الحمراء قليلة الدسم التي يسهل هضمها.
2. يجب تضمين الخضروات والسلطة واللبن أو الزبادي مع العشاء لتوفير الفيتامينات والمعادن الكافية للجسم.
3. لا تنسَ شرب كمية كافية من الماء والسوائل بين الإفطار والسحور. يعتبر الشاي الخفيف وعصير الفاكهة الطازج قليل السكر أو بدون سكر واللبن المخفف قليل الملح والحليب خيارات جيدة لتلبية احتياجات الجسم من السوائل.

الوقاية من العطش خلال النهار

من الأفضل تجنب تناول الأطعمة المقلية في وجبة السحور للأطفال لمنع العطش خلال النهار. تفرز البروتينات الحيوانية مثل اللحوم على شكل يوريا، ويتطلب إفراز اليوريا كميات كبيرة من الماء. بمعنى آخر، يستخدم الجسم كمية كبيرة من الماء للتخلص من الفضلات الناتجة عن هضم البروتينات الحيوانية، وبالتالي يعاني الجسم من العطش ونقص الماء. للوقاية من هذه المشكلة، يمكن استخدام مزيج من البروتينات الحيوانية (اللحوم والبقوليات المختلفة) لتقليل كمية اللحوم المستهلكة مع توفير البروتين الذي يحتاجه جسم الطفل. من ناحية أخرى، يجب التأكد من تناول الفواكه والسلطة والخضروات (بدون صلصة) مع وجبة السحور. نظرًا لأن مكونات الفواكه وأنواع السلطات النباتية، خاصة الخس، تحتوي على كميات كبيرة من الماء، فإنها تؤخر الشعور بالعطش. تعتبر الشوربة أيضًا خيارًا جيدًا لوجبة السحور. تناول الأطعمة المالحة جدًا في السحور يزيد من الشعور بالعطش خلال النهار.

شرب الكثير من الماء أثناء السحور لا يقلل من العطش خلال النهار فحسب، بل يمكن أن يسبب أيضًا العديد من المشاكل الهضمية عن طريق تخفيف إنزيمات الهضم؛ لذلك، من الأفضل شرب الماء والسوائل التي يحتاجها الجسم بين الإفطار والسحور على فترات منتظمة.

خلال النهار، من الأفضل تجنب الأنشطة التي تسبب التعب والعطش للطفل. حاول ألا يتعرض الطفل لأشعة الشمس والحرارة قدر الإمكان خلال الساعات الحارة من النهار. على الرغم من أنه يمكن الاستمرار في المشي والأنشطة الخفيفة خلال شهر رمضان المبارك، إلا أن الأنشطة الرياضية أو البدنية والتعرض لأشعة الشمس تسبب التعرق وفقدان كميات كبيرة من الماء من الجسم. وبالتالي، فإن احتمالية العطش ونقص الماء والضعف تكون عالية.